Apabila masih berbuka puasa dengan makanan tinggi kalori, berat badan bukannya turun, tetapi malah bisa bertambah. Untuk mencapai atau menjaga berat badan ideal saat berpuasa, tentu kamu harus tetap melakukan aktivitas seperti biasa yang diiringi dengan mengonsumsi makanan bernutrisi.
Contoh menu buka puasa untuk diet
Agar tidak merasa lemas dan kelaparan ketika menjaga berat badan selama puasa, kamu bisa membagi jadwal makan menjadi tiga, yakni saat buka puasa, setelah salat Tarawih, dan sahur dengan memerhatikan porsi makan dan kebutuhan kalori.
Lalu, apa saja menu makanannya? Berikut rekomendasi yang dapat kamu coba:
1. Teh dan tiga buah kurma
Saat berbuka puasa, siapkanlah teh manis dan tiga buah kurma untuk mengembalikan energi tubuh yang hilang, tanpa khawatir gula darah akan naik. Tentu, kamu perlu membatasi penggunaan gula pasir di dalam teh atau dapat menggantinya dengan gula rendah kalori.
Kurma sendiri mengandung gizi yang baik, seperti magnesium, kalium, zat besi, vitamin B6, dan serat yang bagus untuk pencernaan. Namun, konsumsilah buah kurma yang tidak lebih dari 3 buah, ya!
2. Ubi rebus
Dengan rasa manis yang khas karena kandungan karbohidrat yang tinggi, menjadikan ubi sebagai makanan yang baik ketika berbuka puasa. Bukan hanya karbohidrat, tetapi juga serat dan protein yang bagus bagi tubuh. Ubi sendiri akan memberikan rasa kenyang yang lebih lama dibanding dengan jenis karbohidrat lainnya.
Pastikan juga bahwa kamu mengolah ubi dengan cara direbus, dikukus, atau dibakar. Apabila kamu menggoreng ubi, minyak yang akan diserap ubi tentu memiliki lemak yang tinggi. Selain itu, jangan memakan ubi ketika masih panas dan tunggulah dingin untuk membentuk pati resisten yang lebih tinggi.
3. Smoothie bowl
Kamu tipe yang berbuka puasa dengan menu sop buah, tapi khawatir dengan kandungan gulanya? Jangan khawatir, sekarang kamu dapat menggantinya dengan smoothie bowl. Bedanya dengan jus buah, smoothie bowl menggunakan buah yang telah dibekukan sebelumnya dan tidak dicampur dengan air dan gula.
Smoothies ini memiliki kandungan protein lebih banyak karena terdapat bahan tambahan, seperti yogurt dan susu. Kamu juga dapat menambahkan topping, seperti oats, madu, dan buah-buahan kering. Inilah yang akan memberikan lebih banyak serat ke dalam tubuhmu!
4. Sandwich Gandum
Kamu dapat mengganti nasi yang biasa dikonsumsi dengan olahan gandum sebagai sumber karbohidrat untuk mengembalikan dan menambah energimu. Roti gandum yang dijadikan sebagai sandwich dapat menjadi salah satu menu andalan yang sehat, enak, dan praktis.
Layaknya sandwich pada umumnya, kamu dapat menggunakan daging, telur atau daging asap sebagai bahan isian utama. Bahan tambahannya dapat berupa tomat, timun, selada, dan wortel.
5. Ayam panggang tanpa kulit
Kamu juga harus mencukupi kebutuhan protein saat berbuka puasa, salah satunya dengan mengonsumsi ayam dengan olahan yang tepat. Guna menyempurnakan program diet puasa kali ini, cobalah memilih ayam panggang tanpa kulit. Ini bertujuan untuk mengurangi kandungan kalori, tetapi masih dapat melengkapi kebutuhan nutrisi tubuhmu.
Jangan lupa menggunakan nasi merah sebagai pengganti nasi putih karena kadar gulanya yang lebih sedikit. Selain itu, kamu juga bisa menambahkan sayur sebagai pelengkap, misalnya sayur bayam atau jagung sekitar 150 gram saja sebagai serat untuk melancarkan pencernaan.
6. Sup ayam makaroni
Ketika kamu ingin memakan makanan berkuah, kamu dapat mencoba sup ayam makaroni yang disantap tanpa nasi atau dengan nasi merah. Sop ini sudah mengandung nutrisi lengkap, mulai dari protein, serat, dan karbohidrat.
Sayuran yang digunakan dapat berupa buncis dan wortel. Untuk karbohidratnya, kamu dapat menggunakan kentang dan makaroni. Lauknya tentu dari potongan ayam dengan bagian lemak lebih sedikit, misalnya bagian dada ayam.
7. Steak Sehat
Ketika berbuka puasa, mungkin kamu memiliki keinginan-keinginan khusus, seperti makanan yang kerap dianggap sebagai pantangan bagi orang diet karena tinggi lemak. Namun, kamu bisa menyantap steak sebagai sumber energi, lho!
Usahakan daging yang kamu pilih menjadi steak dengan berat berkisar 60 gram atau setara dengan 200 kalori. Selain itu, bumbu steak dapat disesuaikan dengan seleramu.
Perlu diingat, jangan mengonsumsinya dengan nasi, tetapi lengkapi dengan kentang rebus. Agar lebih sehat, kamu dapat menambahkan sayur-sayuran, seperti potongan wortel, buncis, dan jagung.
Itulah beberapa menu yang dapat kamu nikmati ketika diet, meski sedang menjalani ibadah puasa. Selalu ingat untuk tetap perhatikan kebutuhan gizimu, ya! Dok.Medcom.id/gaya
